날씨가 더워지고 있습니다. 야외에서 운동을 하기에는 자외선도 강해서 실내에서 할 수 있는 운동도 많이 찾아보게 됩니다. 그중에서도 집에서 언제든 쉽게 따라 할 수 있는 요가 초보 자세 6가지에 대한 정보를 공유해 보겠습니다. 어떤 동작부터 시작하면 좋을지 찾아보고 계신 초보자분들도 편안하게 따라 해 보시면 좋습니다!
집에서 시작하는 요가 : 초보자 가이드
처음 시작하는 사람들을 위한 몇 가지 요가 초보 자세를 소개합니다. 요가는 몸과 마음을 편안하게 해주는 운동으로, 집에서도 쉽게 따라할 수 있습니다. 아래의 간단한 동작들을 따라 하면서 천천히 시작해 봅니다.
서서 상체 숙이기 (Uttanasana)
- 두 발을 모으고 바르게 섭니다.
- 숨을 들이마시면서 팔을 위로 들어올리고, 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙입니다.
- 손을 발 끝에 대고, 이마는 바닥에 닿게 합니다.
- 호흡을 하면서 10~20초간 자세를 유지합니다.
- 숨을 마시면서 상체를 일으킵니다.
코브라 자세 (Bhujangasana)
- 바닥에 엎드린 자세에서 두 다리를 모으고 팔꿈치를 구부려 손을 바닥에 댑니다.
- 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 펴면서 상체를 들어 올립니다.
- 머리와 가슴을 뒤로 젖히고, 20~30초간 자세를 유지합니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 내립니다.
고양이 자세 (Marjaryasana)
- 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨 너비로 벌립니다.
- 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고, 허리를 바닥 쪽으로 내립니다.
- 반대로 숨을 내쉬면서 머리를 숙이고, 허리를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
- 호흡을 하면서 10~20회 반복합니다.
아기 자세 (Balasana)
- 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 상체를 앞으로 숙이고, 두 팔은 앞으로 뻗습니다.
- 머리와 가슴을 바닥에 닿게 하고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 다리를 이완시킵니다.
- 호흡을 하면서 10~20초간 자세를 유지합니다.
물고기 자세 (Matsyasana)
- 바닥에 누워 두 다리를 모으고, 팔꿈치를 구부려 손을 바닥에 댑니다.
- 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 펴면서 상체를 일으키고, 머리를 뒤로 젖힙니다.
- 이때 시선은 천장을 향합니다.
- 20~30초간 자세를 유지하며 호흡합니다.
쟁기 자세 (Halasana)
- 바닥에 누워 두 다리를 모으고, 손바닥을 바닥에 대고 골반을 들어올립니다.
-숨을 들이마시면서 다리를 머리 뒤로 넘기고, 발끝이 바닥에 닿게 합니다.
-호흡을 하면서 2~3분간 자세를 유지합니다.
-천천히 다리를 내려 원래 자세로 돌아옵니다. 요가의 기본 이해와 준비 사항 요가를 시작하기 전에 알아두면 좋은 기본적인 이해와 준비 사항을 알려드립니다.
요가의 기본 개념
요가는 몸과 마음을 수련하는 운동으로, 신체적인 건강뿐만 아니라 정신적인 안정과 평화를 추구합니다. 전통적으로 인도에서 유래되었으며, 다양한 종류와 방식이 있습니다.
- 준비 사항: 편안하고 여유로운 공간만 있으면 집에서도 충분히 할 수 있습니다. 부상 예방을 위해 하기 전 충분한 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 또 매트나 타월을 준비해야 하며, 편안한 옷을 입는 것이 좋습니다.
- 기본 원칙: 집중력과 호흡이 중요합니다. 동작을 할 때는 몸의 움직임에 집중하고, 호흡을 자연스럽게 이어가야 합니다. 꾸준히 하면 유연성이 향상되고, 근력이 강화되며, 스트레스 해소와 수면 질 향상에 도움이 됩니다.
- 호흡법: 요가의 첫 걸음 정확한 호흡은 요가 자세를 올바르게 취하고 효과를 극대화하는 데 있어서 핵심적인 요소입니다.
아래 세 가지 주요 호흡법을 조금 더 소개합니다.
- 우짜이 호흡(Ujjayi breath) : 콧구멍으로 깊게 들이마시고 입으로 내쉬며 천천히 호흡합니다. 공기가 부드럽게 흐르도록 하고 복부를 팽창시키고 가슴을 올리는 데 초점을 맞춥니다. 전반적인 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.
- 풀무 호흡 (Bhastrika) : 빠르고 강하게 반복해서 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 배를 강하고 빠르게 움직이는 호흡법입니다. 혈액 순환을 촉진하고 몸을 따뜻하게 해 줍니다.
- 교호 호흡 (Alternate nostril breathing) : 오른쪽 콧구멍과 왼쪽 콧구멍을 번갈아가며 호흡하는 방법입니다. 균형과 평온을 증진시키며, 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다.
추가적으로, 아래에 요가 초보 자세 몇 가지를 더 설명해 보겠습니다.
타다아사나 (산 자세): 탄탄한 기초 마련하기 요가
수련을 시작할 때 타다아사나는 가장 기본적인 요가 초보 자세 중 하나입니다. 산처럼 안정적이고 견고한 기반을 제공하며 전신을 스트레칭하고 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 시작하려면 발을 모으고 똑바로 서서 팔을 옆으로 내립니다.
- 발가락부터 머리까지 몸 전체를 일직선으로 유지하려고 노력합니다.
- 어깨를 뒤로 젖히고 척추를 길게 늘여 줍니다.
- 시선은 정면을 향하고 몇 분 동안 이 자세를 유지합니다.
- 깊은 호흡을 하면서 몸과 마음을 편안히 합니다.
이 자세는 균형과 집중력을 향상하는데 도움이 되며, 다리와 코어 근육을 강화하는데 좋습니다. 또 서있는 동안 바른 자세를 유지하는 습관을 기르는 데 도움이 됩니다.
발라아사나 (아이 자세): 휴식과 회복의 시간
힘든 하루를 보낸 후나 요가 수련 중간에 발라 아사나를 통해 휴식과 회복의 시간을 가질 수 있습니다.
- 먼저 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이 넓이로 발을 벌리고 손을 앞으로 뻗습니다.
- 상체를 앞으로 기울이고 이마를 바닥에 댑니다. 팔은 앞으로 뻗거나 굽혀 손바닥을 바닥에 댈 수 있습니다.
- 깊게 숨을 들이쉬어 몸을 이완시키고 천천히 내쉬면서 긴장을 풀어줍니다.
원하는 만큼 이 자세를 유지하면서 호흡을 계속합니다. 요가 초보 자세 중 하나인 이 자세는 온몸을 늘려주고 스트레스와 긴장을 완화시켜 주는 데 탁월합니다. 또 복부 근육을 스트레칭하고 골반 부위를 열어주어 혈액순환을 촉진시키는데 도움이 됩니다.
비라바드라사나 (전사 자세): 힘과 안정성 기르기
비라바드라사나는 다리와 코어 근력을 강화하고 균형 감각을 향상하는 데 좋은 자세입니다.
- 시작하기 전에 두 발을 모으고 섭니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 빼고 왼쪽 무릎을 구부려 런지 자세를 만듭니다.
- 오른쪽 무릎은 거의 바닥에 닿아야 하며, 오른쪽 발목과 일직선을 이루어야 합니다.
- 가슴을 펴고 척추를 길게 늘입니다.
- 오른손은 천장을 향해 올리고, 왼손은 허벅지 옆에 붙입니다.
- 시선은 손가락 끝을 향합니다.
- 깊은숨을 들이쉬고 내쉬면서 자세를 유지합니다.
- 반대쪽으로도 반복합니다.
이 요가 초보 자세는 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 내전근, 외전근, 둔근 등 하체 근육을 강화하는데 도움이 되며, 동시에 복근과 척추 주변 근육을 강화하여 자세 교정 및 안정성 증진효과를 기대할 수 있습니다.
바카아사나 (까마귀 자세): 균형과 집중력 발달
몸의 균형을 잡으면서 팔과 어깨를 스트레칭할 수 있는 간단한 동작입니다.
- 먼저 손바닥을 어깨너비로 벌리고 팔꿈치를 곧게 펴서 손을 바닥에 댑니다.
- 발가락을 세우고 천천히 엉덩이를 들어 올리며 상체와 머리를 뒤로 젖혀 바닥에 닿게 합니다.
- 이때 팔꿈치는 최대한 펴져 있어야 하고, 머리는 양팔 사이에 위치해야 합니다.
- 잠시 자세를 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
이 자세는 균형감각을 향상하고 복부 근육을 강화하며, 굽은 어깨와 등을 펴주는 효과가 있습니다. 또 마음을 집중시켜 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 마무리 동작과 명상: 요가 실습을 마무리하며 모든 요가 자세를 마친 후에는 몇 가지 마무리 동작을 해주는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 몸의 긴장을 풀고 편안한 상태로 돌아갈 수 있습니다.
요가 초보 자세 중 대표적인 마무리 동작으로는 아기 자세와 송장 자세가 있습니다.
- 아기 자세는 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 상체를 앞으로 숙이고 팔을 뻗어 바닥을 짚는 자세입니다. 이 자세는 몸의 긴장을 완화시키고 호흡을 안정시키는 효과가 있습니다.
- 송장 자세는 바닥에 누워 팔과 다리를 편안하게 늘어뜨린 자세입니다. 이 자세는 몸의 모든 긴장을 풀고 마음을 진정시키는 효과가 있습니다. 이렇게 마무리 동작을 한 후에는 명상을 하는 것이 좋습니다.
명상은 마음을 집중시켜 스트레스를 해소하고 마음을 안정시키는 효과가 있습니다. 처음에는 집중하기가 어려울 수 있지만 조금씩 연습하다 보면 익숙해질 수 있습니다. 요가 후 명상으로 마무리하는 루틴이 가장 무난하고 좋습니다.
위에 알려드린 요가 초보 자세들은 모두 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 자세들이니, 지금 바로 시작해 보시면 좋겠습니다. 하루 10분씩만 투자해도 몸의 변화를 느낄 수 있을 겁니다..